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Alba Basiero - alimentación antiinflamatoria

BASES PARA UNA ALIMENTACIÓN ANTIINFALAMTORIA

(QUE TE VENDRÁN MUY BIEN)

  1. La base de la alimentación deben ser: VERDURAS, HORTALIZAS y TUBÉRCULOS
    en cada comida principal, combinando tanto curdas como cocinadas.
  2. FRUTAS de temporada y cercanía.
  3. Las PROTEÍNAS DE CALIDAD, es decir aquellas que estén lo menos procesadas posibles (NO bacon, longanizas, hamburguesas comerciales, embutidos…). Eliminando: carne procesada y no abusando de la carne roja (1 vez/ semana suficiente). Y priorizando las de menor grasas:
    • Carne blanca: aves (pollo, pavo…), conejo
    • Huevos
    • Pescados mejor azules (mayor contenido omega 3: grasa de calidad) o Legumbres
    • Lácteos solo opciones fermentadas (yogur natural, kéfir, yogures con bifidubacterias…) NO lácteos enteros: leche, mantequilla, quesos.
  4. Buen aporte de GRASA SALUDABLE: o Aceite de oliva
    o Frutos secos tostados o naturales.
    o Semillas (chía, lino…)
    o Aguacate
    o Pescado azul pequeño (atún de cola amarilla, caballa, salmón, anchoa,
    boquerón, sardina, cazón, marrajo, lucio…)
  5. La principal fuente de HIDRATOS DE CARBONO serán: frutas, verduras, hortalizas, tubérculos, legumbres y, en caso de tomar cereales, mejor opciones integrales y otros cereales como espelta, avena, trigo sarraceno, maíz, quinoa… de mejor digestión.
  6. Se pueden incluir ESPECIAS que ayudan a reducir la inflamación: cúrcuma, pimienta, clavo, orégano, canela, jengibre, curry… (en guisos de legumbres, arroces, yogures, infusiones…).
  7. Otros alimentos que deberían o podrían incluirse:
    • Soja en grano, texturizada o tofu
    • Bebidas vegetales sin azúcares añadidos (soja, avena, almendra…) o Té verde
    • Cacao puro
  8. Alimentos que deben eliminarse:
    • Carnes rojas y procesadas (embutido, hamburguesas, salchichas,
      longanizas, bacon…)
    • Alimentos precocinados o preparados
    • Frituras y fritos
    • Harinas blancas con alto contenido en gluten (trigo, centeno, cebada)
    • Azúcar y productos azucarados (bollería industrial y casera, zumos,
      refrescos…)
    • Café
    • Alcohol y tabaco
  9. Otros aspectos importantes en una alimentación antiinflamatoria:
    • Cocinados ligeros: horno, vapor, cocido o plancha (sin quemar)
    • Descansar bien
    • Evitar estrés innecesario
    • buenas digestiones
    • posible suplementación: omega 3, vitamina D, resveratrol