La base de la alimentación deben ser: VERDURAS, HORTALIZAS y TUBÉRCULOS en cada comida principal, combinando tanto curdas como cocinadas.
FRUTAS de temporada y cercanía.
Las PROTEÍNAS DE CALIDAD, es decir aquellas que estén lo menos procesadas posibles (NO bacon, longanizas, hamburguesas comerciales, embutidos…). Eliminando: carne procesada y no abusando de la carne roja (1 vez/ semana suficiente). Y priorizando las de menor grasas:
Carne blanca: aves (pollo, pavo…), conejo
Huevos
Pescados mejor azules (mayor contenido omega 3: grasa de calidad) o Legumbres
Lácteos solo opciones fermentadas (yogur natural, kéfir, yogures con bifidubacterias…) NO lácteos enteros: leche, mantequilla, quesos.
Buen aporte de GRASA SALUDABLE: o Aceite de oliva o Frutos secos tostados o naturales. o Semillas (chía, lino…) o Aguacate o Pescado azul pequeño (atún de cola amarilla, caballa, salmón, anchoa, boquerón, sardina, cazón, marrajo, lucio…)
La principal fuente de HIDRATOS DE CARBONO serán: frutas, verduras, hortalizas, tubérculos, legumbres y, en caso de tomar cereales, mejor opciones integrales y otros cereales como espelta, avena, trigo sarraceno, maíz, quinoa… de mejor digestión.
Se pueden incluir ESPECIAS que ayudan a reducir la inflamación: cúrcuma, pimienta, clavo, orégano, canela, jengibre, curry… (en guisos de legumbres, arroces, yogures, infusiones…).
Otros alimentos que deberían o podrían incluirse:
Soja en grano, texturizada o tofu
Bebidas vegetales sin azúcares añadidos (soja, avena, almendra…) o Té verde
Cacao puro
Alimentos que deben eliminarse:
Carnes rojas y procesadas (embutido, hamburguesas, salchichas, longanizas, bacon…)
Alimentos precocinados o preparados
Frituras y fritos
Harinas blancas con alto contenido en gluten (trigo, centeno, cebada)
Azúcar y productos azucarados (bollería industrial y casera, zumos, refrescos…)
Café
Alcohol y tabaco
Otros aspectos importantes en una alimentación antiinflamatoria:
Cocinados ligeros: horno, vapor, cocido o plancha (sin quemar)
Descansar bien
Evitar estrés innecesario
buenas digestiones
posible suplementación: omega 3, vitamina D, resveratrol
